код гедонизма
Мой фокус в здоровье| Часть 8
Питание
2 основные проблемы, с которыми я столкнулась:
Информационный шум и крайности
Интернет долгое время навязывал полярные подходы: демонизация продуктов, «волшебные» диеты, страх отдельных макронутриентов без показаний.
Я прошла через всё это, включая последствия в виде невроза на этой почве.
Иллюзия «я питаюсь правильно»
Даже «чистый» рацион на практике может быть несбалансированным:
— дефицит калорий
— избыток жиров
— нехватка белка и углеводов
Отдельное открытие для меня — еда вне дома.
Даже блюда, которые выглядят «здоровыми» (салаты, боулы, пп-позиции), часто содержат избыточное количество жиров за счёт соусов, масел и способов приготовления.
По факту:
— я не доедала калории
— жиры улетали в космос
— белка и углеводов не хватало
❗️Мои правила сейчас:
1. Я доедаю свою норму
Цена: «посижу на 1200 ккал»
— выпадение волос
— минус энергия
— тело «плывёт»
Организм это воспринимает как стресс, а не как заботу.Метаболическая адаптация при сильных ограничениях также может замедлять обмен веществ и провоцировать последующий набор веса.
2. Я слежу за жирами (особенно
вне дома)
Жиры — это не враг. Но их очень легко переесть.
И мой главный инсайт:
больше всего жиров я переедала не дома, а в ресторанах.
Даже там, где «всё полезно».
Плюс вопрос качества:
в готовой еде часто используются дешёвые масла и маргарины. Особенно это касается готовой еды из магазинов, выпечки и тд.
Я не демонизирую их, но:
при постоянном избытке омега-6 действительно усиливается воспалительный фон. А еще сильно страдают сосуды
Что я делаю сейчас:
— ем красную рыбу 1–3 раза в неделю
— выбираю оливковое и льняное масло (богаты омега 3 и9)
— добавляю семена льна, тыквы в каши и салаты
3. Белок — это то, на чём я «собираю» тело
Когда я начала реально добирать белок, я увидела разницу:
— тело стало плотнее
— кожа лучше
— меньше тянет на сладкое
Сейчас у меня почти в каждом приёме пищи есть белок. Еще это верный способ просушится к лету
4. Я вернула углеводы — и вернулась энергия
Моя ошибка последнего года — я просто… забила на гарниры.
Мне было лень готовить каши, крупы, и я их почти убрала.
И вот что я получила:
— минус энергия
— хуже тренировки
— волосы начали сыпаться
Когда я просто добавила крупы обратно в 2–3 приёма пищи:
энергия вернулась очень быстро.
Плюс важно:
рост мышц — это не только белок.
5. Про зелень у меня есть отдельный пост на канале
Это база, особенно если:
Зелень и овощи = клетчатка,
а клетчатка — это фундамент нормального пищеварения.
И да, с мясом (особенно красным) вприкуску — для меня это уже правило.
6. Сладкое — не под запретом
но
— дома нет постоянного запаса сладостей, мы не покупаем запасы конфет, печенья
— дома всегда есть более спокойные варианты (горький шоколад, батончики, какао)
— если экстренно хочется чего-то конкретное— я покупаю и ем
— могу съесть сладкое в гостях
— иногда делаю обычную домашнюю выпечку из качественных ингредиентов или пп-варианты.
7. Я не делаю драму из еды вне дома
Сейчас я ем вне дома не часто, но:
на выходных люблю «простую и понятную» еду. Могу съесть чизбургер с картошкой, шаверма, аварский хинкал, пельмени, когда хочется «вкусненького» и не хочется готовить.
8. В обычные дни — максимально просто
Мой базовый рацион:
белок + углеводы + овощи.
Чем проще и скучнее— тем стабильнее результат.
9. Я всегда ем до и после тренировки
Это сильно влияет на:
— энергию на тренировке
— восстановление
Иногда во время тренировки могу съесть банан, если чувствую спад.
10. Я использую «мелочи», которые усиливают эффект от питания
— кофе → антиоксидант + у многих стимуляция ЖКТ
— травяные чаи → антиоксиданты+противовоспалительный эффект
— цикорий → пребиотик (поддержка микробиоты)
— минералка → восполнение электролитов после нагрузки ( после тренировок и бани)
— уксус → более стабильный уровень сахара после еды
— специи → противовоспалительный эффект + помощь пищеварению
— квашеная капуста → ферментированный продукт, поддержка микробиоты Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал