ЗОЖ | Здоровье и Фитнес
💪 Комплекс упражнений для всех групп мышц: тренируйся дома без инвентаря!
Хотите привести тело в тонус, но нет времени на спортзал?
Попробуйте наш эффективный 20‑минутный комплекс — он задействует все основные группы мышц и подойдёт даже новичкам!
🏃Перед началом — обязательная разминка (5 минут):
- круговые вращения головой и плечами
- наклоны корпуса в стороны и вперёд‑назад
- вращения в тазобедренном суставе
- махи руками и ногами
- 30 секунд лёгкой прыжковой разминки или бега на месте
🦵Основной комплекс (повторяйте каждое упражнение 12–15 раз, 3 круга с перерывом 30–60 секунд между кругами):
1.Приседания
- укрепляют ноги и ягодицы
- спина прямая, колени не выходят за носки
2. Отжимания от пола
- прокачивают грудные мышцы, трицепсы и плечи
- для новичков — отжимания с колен
3. Планка
- держите позицию 30–60 секунд
- укрепляет пресс, спину и плечи
- тело — прямая линия, живот подтянут
4. Выпады вперёд
- поочерёдно на каждую ногу
- развивают силу ног и координацию
- колено заднего ноги почти касается пола
5. Скручивания на пресс
- лежа на спине, колени согнуты
- поднимайте плечи к коленям, напрягая пресс
6. Ягодичный мостик
- лёжа на спине, стопы на полу
- поднимайте таз вверх, сжимайте ягодицы в верхней точке
7. Боковые планки
- по 20–30 секунд на каждую сторону
- укрепляют косые мышцы живота и стабилизаторы
🧍Завершение тренировки:
Растяжка (5 минут) — потянитесь во все стороны, задерживаясь в каждом положении на 15–20 секунд. Особое внимание — ногам, спине и плечам.
Сохраняйте пост, чтобы не потерять комплекс, и делитесь с друзьями — пусть тоже становятся сильнее и здоровее! Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал