Анна Набокина: бережно к себе и другим
@channel_annanabokina
В реалях сегодняшнего времени важно знать, как себе помочь справиться с тревогой. Научите себя и своих детей.
Психологическая самопомощь при тревоге, связанной с угрозой БПЛА, строится на возвращении контроля над физиологией и эмоциональными реакциями.
Мозг воспринимает внезапное жужжание дрона как сигнал угрозы, запуская режим гипернастороженности.
Вот некоторые техники экстренной самопомощи (в момент тревоги или при звуке БПЛА):
🖋️Дыхание "4–4–6/8".
Сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и медленно выдохните на 6–8 счетов. Удлиненный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, и снижает уровень кортизола.
🖋️Заземление (метод 5-4-3-2-1)
Назовите :
5 предметов, которые видите,
4 вещи, которые можете потрогать ( и потрогайте )
3 звука, которые слышите,
2 запаха и
1 вкус.
Это возвращает мозг из пугающих фантазий в физическую реальность.
🖋️Прогрессивная мышечная релаксация: Поочередно сильно напрягайте (на 5 секунд) и резко расслабляйте группы мышц, начиная от кистей рук и заканчивая стопами. Это помогает сбросить физическое напряжение.
🖋️Вербализация:
Проговорите вслух: "Я слышу звук, я сейчас нахожусь в..., я знаю, что делать в такой ситуации, сейчас я могу контролировать только свое состояние, я сейчас в безопасности, ..." Или что- то свое, что поможет выгрузить эмоции. Озвучивание фактов помогает префронтальной коре мозга взять верх над миндалевидным телом (центром страха).
🖋️При реальной угрозе: Немедленно пройдите в укрытие. Главная ошибка - попытка рассмотреть беспилотник поближе, подойти к окнам или выйти на улицу из любопытства.
Берегите себя и друг-друга 🍁
Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал
вы можете сразу перейти в канал