🔬 ПРОВЕРЕНО НА ЛЮДЯХ | Биохакинг
⚔️ ЛОБ В ЛОБ
⠀
ЯБЛОКО ИЛИ СОК: ЧТО ЛУЧШЕ УТОЛЯЕТ ГОЛОД?
⠀
До обеда ещё час. Можно съесть яблоко, а можно выпить яблочный сок. Фрукт вроде тот же — только во втором случае его уже «подготовили».
⠀
На упаковке написано «100%». Значит, для сытости разницы почти нет?
⠀
А если сравнить порции с одинаковой калорийностью?
⠀
🔬 РАЗБОР ДОКАЗАТЕЛЬСТВ
⠀
В исследовании с 58 взрослыми сравнили яблоко кусочками, яблочное пюре и сок — с добавленной клетчаткой и без неё. Был и контрольный вариант без фруктовой закуски.
⠀
Порции уравняли по массе и калорийности: примерно 266 г и 125 ккал. Через 15 минут участники могли есть обед до насыщения.
⠀
После яблока сытость была выше, чем после пюре и обоих соков. А общая калорийность обеда, включая само яблоко, оказалась на 15% ниже, чем без закуски. По сравнению с соками участники тоже получили меньше калорий.
⠀
Это результат отдельных лабораторных обедов. Он не означает, что яблоко ежедневно уменьшит ваш рацион на 15% или гарантирует похудение. Исследование, 2009
⠀
Неожиданный поворот: добавление клетчатки не превратило сок обратно в яблоко.
⠀
В этом эксперименте добавленная клетчатка не улучшила сытость от сока. Значит, объяснение «всё дело только в граммах клетчатки» слишком простое. Форма продукта тоже имеет значение — хотя исследование не позволяет приписать весь эффект одному механизму.
⠀
💸 ЦЕНА ЭФФЕКТА
⠀
Если задача — фруктовый перекус от голода, мой практический выбор — яблоко. Его не нужно выжимать, процеживать или дополнять порошком.
⠀
Сок можно оставить напитком ради вкуса. Просто не рассчитывать, что он насытит так же, как фрукт.
⠀
NHS рекомендует ограничивать суммарное количество соков и смузи 150 мл в день и пить их во время еды: содержащиеся в них свободные сахара повышают риск кариеса. Это рекомендация по рациону, а не порция из описанного эксперимента. Рекомендации NHS
⠀
━━━━━━━━━━━━━━
🔬 ВЕРДИКТ ЛАБОРАТОРИИ
━━━━━━━━━━━━━━
⠀
🟢 НЕОЖИДАННАЯ ПОБЕДА 🟢
⠀
В сравнении на сытость победило обычное яблоко. Надпись «100% сок» не делает напиток равноценной заменой фрукту по этому показателю.
⠀
Хотите перекусить — берите фрукт. Хотите сок — пейте ради вкуса, учитывая порцию. Одно и то же происхождение ещё не означает одинаковый результат.
⠀
💬 ЛАБОРАТОРИЯ СПРАШИВАЕТ
⠀
Что чаще выбираете?
⠀
👍 яблоко целиком
❤️ яблочный сок
🤔 что окажется под рукой
⠀
📚 Источники: Flood-Obbagy и Rolls, Appetite, 2009; NHS.
⠀
📌 Было полезно — перешлите тому, кто заменяет фрукты соком и удивляется, почему снова голоден.
⠀
👉 Переходи на канал «🔬 Проверено на людях | Биохакинг» — больше разборов без мифов и маркетинга. Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал