Что у нас с питанием?
Завтра в школу. Про завтрак, который решает полдня
Классическая утренняя сцена: каша быстрого приготовления с сахаром, чай, печенье. Ребёнок поел, вы спокойны.
А к третьему уроку он не может сосредоточиться, зевает и мечтает о булке в столовой.
Дело не в том, что он сладкоежка или не выспался. Дело в составе тарелки.
Что происходит
Сладкая каша, чай с сахаром и печенье - это почти чистые быстрые углеводы. Сахар в крови взлетает, следом идёт большой выброс инсулина, а через полтора-два часа - резкий спад.
На спаде - вялость, рассеянность и острое желание съесть что-нибудь сладкое. Ровно к третьему уроку.
Если же в завтраке будет белок и жир, то они перевариваются медленно и держат уровень сахара ровным. Никаких качелей значит, внимание не проваливается.
Посчитаем два завтрака
🔴 Каша быстрого приготовления + чай с сахаром + 2 печенья
350 ккал, белка 6 г, углеводов 65 г
🟢 Омлет из 2 яиц + ломтик цельнозернового хлеба + творог + овощи
337 ккал, белка 27 г, углеводов 23 г
Калорийность практически одинаковая. Белка - в четыре с половиной раза больше. Разница только в том, из чего собрана тарелка.
Формула рабочего завтрака
Белок обязательно: яйца, творог, сыр, йогурт, рыба, остатки вчерашнего мяса.
Сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, нормальная овсянка (не пакетик за 3 минуты), гречка.
Овощи или ягоды или фрукт - хоть немного.
Ориентир для школьника - 15-20 г белка, для взрослого - 25-30 г.
Что делать, если утром ничего не лезет
Частая история и у детей, и у взрослых. Насильно кормить не нужно - станет только хуже.
Начните с малого объёма: половина порции лучше, чем ничего. Аппетит обычно возвращается за одну-две недели, когда организм привыкает, что утром еда бывает.
И проверьте ужин: если вечером был плотный поздний приём пищи, утром аппетита не будет закономерно.
Если совсем нет времени
> Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа - собирается вечером за две минуты
> Творожная запеканка с воскресенья - три дня стоит в холодильнике
> Сваренные с вечера яйца
> Омлет в кружке в микроволновке - полторы минуты
И про вас тоже
Всё написанное работает одинаково для школьника и для его мамы. Просто взрослые обычно списывают дневной провал на возраст, работу и осень.
А это тот же самый завтрак.
Всех с началом учебного года 🍁 Что у вас завтра на завтрак? Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал