Что у нас с питанием?
Туман в голове. Часть 2: как мозг моется по ночам
Вчера разбирали, почему в перименопаузе мозгу становится труднее работать. Сегодня - про то, что происходит ночью.
У мозга есть своя система очистки
Её открыли только в 2012 году и назвали глимфатической.
Работает так: пока вы спите, межклеточные пространства в мозге расширяются почти на треть. Спинномозговая жидкость получает возможность буквально промывать ткань, вынося продукты обмена.
Среди прочего - бета-амилоид. Тот самый белок, из которого при болезни Альцгеймера образуются бляшки.
Есть работы, показывающие: даже одна ночь без сна повышает уровень бета-амилоида в мозге у здоровых людей.
Ключевая деталь: работает не любой сон
Промывка идёт в основном в глубоких фазах медленного сна. Это первая половина ночи, и именно эти фазы дают ощущение, что вы выспались.
Поверхностный сон с пробуждениями по количеству часов может быть нормальным. А по качеству - нет.
И вот здесь замыкается вчерашняя тема
Что происходит с женским сном в 45-55?
Приливы. Ночная потливость. Пробуждения в три ночи без причины. Тревожность, из-за которой сложно уснуть.
Всё это выбивает именно глубокие фазы. Человек вроде и провёл в кровати восемь часов, а мозг за это время толком не промылся.
Получается цепочка: гормоны рушат сон → сон не даёт мозгу очищаться → утром туман.
Что с этим делать
Хорошая новость: на глубину сна можно влиять.
• Прохладная спальня, 18-19 °C. При приливах это работает лучше любых ритуалов
• Фиксированное время подъёма, даже в выходные. Циркадный ритм держится именно на нём
• Утренний свет в первые 30-60 минут после пробуждения
• Кофеин до 14:00. С возрастом он выводится дольше, и вечерняя чашка бьёт по глубоким фазам
• Алкоголь убрать. Он даёт быстрое засыпание и разрушенную вторую половину ночи
И главное: если приливы систематически будят вас по ночам - это к гинекологу, а не к терпению. Есть решения, и качество сна того стоит.
Завтра - заключительная часть. Про третью причину, о которой почти не говорят: при чём тут кишечник. И что со всем этим делать через питание.
А как у вас со сном в последнее время? 🌿 Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал