Доктор Чикунов|гастроэнтеролог|диетолог|педиатр
@drchikunov
Насыщенные жиры: не все одинаково вредны.
Классика консультаций:
- «У меня высокий ЛПНП. Значит, масло и мясо нельзя?»
И вот тут хочется ответить честно: дело не в “жире вообще”, а в типе жирных кислот и дозе.
Насыщенные жиры (НЖК) действительно могут повышать ЛПНП - но не все НЖК одинаково и не у всех людей эффект одинаковый.
1) Что такое НЖК (простыми словами)
Насыщенные жирные кислоты - это жиры без двойных связей. Обычно они твёрдые при комнатной температуре (исключения - тропические масла).
По длине цепи:
▫️Короткие (C4–C6): например, масляная (в молочных).
▫️Средние (C8–C12): в кокосовом (частично “быстрые” жиры).
▫️Длинные (C14+): самые “обсуждаемые” - в мясе и масле.
Главная мысль:
пальмитиновая (C16:0) и миристиновая (C14:0) чаще сильнее поднимают ЛПНП,
а стеариновая (C18:0) обычно более нейтральна (частично превращается в олеиновую).
2) Где НЖК больше всего
Если хочется быстрый ориентир:
масло, жирные сыры, жирное мясо/фарш, кокос/пальма, колбасы и выпечка - основные “вкладчики”.
Мини-таблица (г НЖК на 100 г продукта, усреднённо):
Кокосовое масло: 82–90 г
Сливочное масло: 51–54 г
Говяжий жир: 45–50 г
Пальмовое масло: 44–49 г
Свиное сало: 39–41 г
Твёрдый сыр (типа чеддера): 18–21 г
Тёмный шоколад 70%: 15–20 г (там много стеариновой)
Оливковое масло: 13–15 г (но в целом оно про мононенасыщенные)
И да: “растительное” не значит автоматически “без НЖК” - тропические масла это наглядно доказывают.
3) Сколько можно
По смыслу большинства клинических рекомендаций:
▫️здоровым: держать НЖК <10% калорийности,
▫️при высоком ЛПНП/ССЗ-риске: <7%,
▫️при очень высоком риске: примерно 5-6%.
В переводе на быт (при 2000 ккал):
10% до ~22 г НЖК/сут
7% до ~15 г/сут
5–6% ~10–13 г/сут
4) Реальный вред: когда он есть
Правда без драматургии: вред дозозависимый.
НЖК (особенно C12–C16) чаще повышают ЛПНП. И самое сильное “лекарство” здесь - не страх, а замена:
замена НЖК на ПНЖК/МНЖК (рыба, орехи, оливковое/рапсовое масла, семена) часто даёт ощутимое снижение ЛПНП.
А вот “оставить НЖК, но убрать клетчатку и добавить сахар” - обычно плохая сделка.
▫️много клетчатки + нормальная активность + омега-3 → влияние НЖК мягче
▫️транс жиры, ультрапереработка, избыток сахара → влияние НЖК жёстче
5) Три мифа, которые приходится ломать чаще всего
Миф 1: “НЖК нужно исключить полностью.”
Реальность: это почти невозможно и обычно не нужно. Работает порог и замены.
Миф 2: “Кокосовое масло - суперфуд и не влияет на холестерин.”
Реальность: может повышать, просто “история” отличается от сливочного.
Миф 3: “Главное зло - только мясо и молочка.”
Реальность: часто самые большие дозы приходят из печенья/кондитерки/фастфуда (там ещё и сочетания хуже).
6) Практика: как снизить НЖК без ощущения “жизнь закончилась”
Рабочие замены:
▫️масло/жирные намазки → оливковое, авокадо, ореховая паста (без сахара)
▫️жирное мясо/фарш → постное + рыба 2–3 раза/нед
▫️сыры 45–50% → порция меньше или вариант полегче
▫️колбасы/выпечка → редко и осознанно (там НЖК часто идут в комплекте с ультрапереработкой)
Пример дня на <15 г НЖК:
▫️завтрак: овсянка + орехи
▫️обед: курица/индейка + овощи + оливковое масло
▫️ужин: рыба + крупа + салат
Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал
вы можете сразу перейти в канал