Съедобный научпоп
@e_semika
Бобовые и вздутие: можно ли «приучить» кишечник?
#про_бобы
«Люблю бобовые, но меня от них сильно пучит. Можно с этим что-то сделать?»
Одна из причин газообразования после бобовых — галактоолигосахариды, или GOS. Мы не можем полностью расщепить их в тонкой кишке, поэтому они добираются до толстой, где ими занимаются бактерии. А при ферментации образуются в том числе газы.
При этом количество газа и ощущение «меня раздуло» — не одно и то же. На дискомфорт влияют ещё чувствительность кишечника и его моторика. Поэтому два человека могут съесть одну и ту же тарелку чечевицы и получить совершенно разные впечатления от вечера.
Некоторым людям становится легче, если они регулярно употребляют бобовые: в исследованиях чаще жаловались на газообразование в начале «бобового» пути, а затем у многих жалобы уменьшались. Но это не значит, что нужно мучиться, но есть, ожидая пока кишечник сдастся.
▫️Начинать стоит с того количества, после которого вам комфортно. Определить это можно лишь практическим путём. Если пара ложек нута в салате заходят (и выходят) спокойно — отлично. Несколько раз так съели, можно увеличить порцию. Стало некомфортно — возвращаемся к меньшей.
▫️А ещё можно поработать не только с кишечником, но и с самими бобовыми.
GOS растворяются в воде. Поэтому консервированные бобовые часто оказываются более покладистыми: часть этих углеводов успевает перейти в жидкость в банке. Жидкость сливаем, бобовые промываем — и часть GOS отправляется в раковину вместе с ней.
▫️С сухой фасолью и нутом похожая история: при замачивании и варке часть этих олигосахаридов тоже уходят в воду. Поэтому сухие бобовые замачиваем, воду сливаем и варим в свежей.
Насколько это поможет, зависит от конкретного продукта и способа приготовления, так что обещать фасоль совсем «без последствий» точно не буду. 😁
И ещё не стоит проверять свою переносимость на огромной тарелке фасоли с большим количеством лука и чеснока. В последней парочке тоже есть углеводы, которые отлично умеют вздувать. Если живот после такого ужина возмутится, понять, какой именно ингредиент внёс основной вклад, будет сложно.
Поэтому стратегия такая: не «приучать кишечник», а найти свою комфортную порцию и попробовать уменьшить количество GOS ещё на кухне. Иногда этого уже достаточно, чтобы отношения с бобовыми немного наладились.
Продолжение следует. А пока рассказывайте, какие у вас отношения с бобовыми?
Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал
вы можете сразу перейти в канал