Психолог КПТ Татьяна Ширякова
@id245907474108_biz
🔓 Техника «Отмена долженствований». Как перестать злиться на людей, которые нарушили ваши правила?
«Он должен был догадаться, что мне обидно».
«Она обязана отвечать на мои сообщения сразу».
«Они должны работать так же ответственно, как я».
«Начальник должен ценить мои усилия».
И когда эти люди не делают того, что они «должны», вы закипаете, обижаетесь, разочаровываетесь, или просто молча страдаете.
В КПТ это относят к когнитивным искажениям или ошибка мышления, которые так и называются - долженствования. Вы пишете людям негласные контракты, а они даже не в курсе, и раз за разом нарушают ваши правила.
Техника «Отмена долженствования» учит замечать эти скрытые требования и заменять их на честные, реалистичные ожидания.
Как это выглядит в жизни:
«Он должен был поздравить меня с днём рождения. Он меня не ценит. Я обижусь и буду молчать три дня».
Заменяем на:
«Я хотела бы, чтобы он поздравил. Но он не обязан читать мои мысли. Если мне важно, я могу напомнить».
Чувствуете разницу?
В первом случае вы жертва, и весь мир несправедлив. Во втором — вы взрослый человек, который сам отвечает за свои ожидания.
Суть техники.
Вы ловите в своих мыслях фразы вроде:
«он обязан», «она не имеет права», «они должны», «начальнику следовало бы».
А потом разбираете этот негласный контракт на части.
Пошаговая инструкция:
Шаг 1. Поймайте «должен» в адрес другого.
Вспомните ситуацию, где вы злитесь, обижаетесь или разочарованы. Найдите мысль о том, что другой человек обязан был поступить иначе.
Пример: «Подруга не пришла на моё выступление. Она должна была прийти. Она меня подвела».
Шаг 2. Спросите себя: «А откуда взялось это "должен"»?
Кто сказал, что она обязана? Вы сами это придумали? Или есть объективный договор?
Пример: «Мы не договаривались. Я просто надеялась. Она ничего не обещала».
Шаг 3. Проверьте: «А что будет, если она и правда не сделает то, что я хочу?»
Не катастрофизируя, а по факту.
Пример: «Если она не придёт, мир не рухнет. Я расстроюсь, но это не значит, что она плохой друг. У неё могли быть свои причины».
Шаг 4. Замените «должен» на честное желание или просьбу.
Вместо того чтобы требовать, скажите себе правду.
«Я хотела бы, чтобы подруга пришла. Но она не обязана. Если мне это важно, я могу попросить её заранее».
Самые частые «должен» в адрес других:
1) «Партнёр должен догадываться о моих чувствах без слов».
2) «Дети обязаны меня слушаться».
3) «Родители должны меня поддерживать, даже если я ничего не объясняю».
4) «Друзья обязаны отвечать на мои сообщения быстро».
5) «Начальник должен ценить мою работу без напоминаний».
6) «Продавцы/официанты/водители обязаны быть вежливыми всегда».
Какой пункт отзывается знакомым напряжением?
Важное предостережение!
«Отмена долженствования» — это не про «все вокруг козлы, расслабься и ничего не жди».
Это про честность, ведь люди не обязаны соответствовать вашим мысленным сценариям. У них свои жизни, свои заботы, свои представления. Вы тоже во время своей жизнедеятельности не спрашиваете у каждого встречного-поперечного, что он думает на ваш счёт и как вам следовало бы поступить.
Вы можете:
· Хотеть
· Просить
· Договариваться
· Сближаться или отдаляться
Но вы не можете требовать того, о чём человек не давал обещаний.
Когда вы отпускаете эти негласные контракты, вы перестаёте быть вечно обиженной жертвой. И становитесь человеком, который либо договаривается, либо принимает, либо меняет дистанцию.
Эксперимент для вас прямо сейчас.
Вспомните одну ситуацию за последнюю неделю, где вы злились или обижались на другого человека.
Найдите скрытое «должен» в той ситуации.
Спросите себя:
1. А он/она вообще знал, что я от него этого жду?
2. Мы договаривались об этом?
3. Что будет по-настоящему плохого, если он не сделает того, что я хочу?
Если вы честно ответите, злость скорее всего уменьшится. Не исчезнет, но уменьшится.
К кому вы чаще всего предъявляете скрытые претензии? Партнёру? Родителям? Друзьям? Начальнику? Делитесь в комментах 👇
Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал
вы можете сразу перейти в канал