Активное долголетие | нутрициология
Боул для активного долголетия
На 1 большую порцию:
- Отваренная киноа или гречка ½ стакана
- Варёная/запечённая чечевица или нут ½ стакана
- Лосось (запечённый/на пару) или скумбрия 100-120 г
- Микс зелени (рукола, шпинат, салат) 1-2 больших горсти
- Авокадо ½ плода
- Овощи по сезону (помидоры, огурец, брокколи, цветная капуста, перец) 1-1,5 стакана
- Оливковое масло extra virgin 1 ст. л.
- Лимонный сок 1-2 ч. л.
- Семена льна/чия/тыквенные 1-2 ч. л.
- Щепотка соли, перец, сухие травы (орегано, тимьян, базилик)
Как готовить?
1. Крупу отварить до готовности, слегка остудить. На дно тарелки выложить тёплую киноа/гречку.
2. Рыбу запечь в духовке (15–20 минут при 180-190 °C) или приготовить на пару, слегка посолив и приправив травами.
3. Овощи: часть оставить свежими (томаты, огурец), часть можно быстро запечь или потушить (брокколи, цветная капуста, перец) до лёгкой хрусткости.
4. В тарелку к крупе добавить зелень, овощи, бобовые, сверху -рыбу и ломтики авокадо.
5. Полить смесью оливкового масла и лимонного сока, посыпать семенами, приправить солью, перцем и травами.
Почему это про активное долголетие (healthspan)
- Цельные злаки и бобовые дают медленные углеводы, магний и много клетчатки, кормящей микробиоту.
- Жирная рыба - источник омега‑3 и качественного белка.
- Овощи и зелень - антиоксиданты, нитраты для сосудов, объём без лишних калорий.
- Авокадо и семена - полезные жиры и ещё порция клетчатки, поддержка липидного профиля и гормонов. Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал