Docma.ru - доказательная медицина
@id3443143500_biz
Калории в продуктах: разбираем основные мифы 🥑
Для начала давайте разберемся, что же такое – калория?
В физике «калория» – это энергия, необходимая, чтобы нагреть 1 г воды на 1 °C. В питании обычно говорят о килокалориях (ккал) – это 1000 таких единиц.
Когда мы говорим «яблоко – 52 ккал», мы имеем в виду: если тело «сожжёт» этот кусочек яблока, оно получит примерно 52 единицы энергии.
Откуда появляются ккал в еде?
Из макроэлементов: белки ≈ 4 ккал/г, углеводы ≈ 4 ккал/г, жиры ≈ 9 ккал/г, алкоголь ≈ 7 ккал/г (а вы знали об этом?)
Поэтому, все, что не вода – это еда.
Что это значит на практике?
Если вы даёте организму больше энергии, чем он тратит – излишки откладываются (в виде гликогена и жира). Если тратите больше, чем даёте – идёт потеря массы.
Но один и тот же объём ккал из разных продуктов действует на нас с вами по-разному. Поэтому важно смотреть не только на числа (количество ккал на 100 грамм), но и на состав пищи. А именно, сколько в 100 граммах белка, жира, углеводов.
🍫 Например, в 100 граммах шоколада – 521 ккал, из них Б-11 гр, Ж -41 гр., У- 27 гр. Съели вы шоколадку. Наелись? Надолго? – Вряд ли.
А ведь на 521 ккал можно полноценно пообедать.
🌽 Например, куриная грудка, запеченная на гриле (150 грамм) + рис бурый отварной (150 грамм) + овощи, запеченные на гриле (130 грамм) – это примерно 450 ккал. Из них: Б – 50 грамм, Ж – 11 грамм, У – 31 грамм. Причем, углеводы здесь – сложные + клетчатка, а сытость у вас от такого приема пищи будет явно не на 1–2 часа.
Теперь мифы.
Миф 1 – «все калории одинаковы».
Нет. 100 ккал из конфеты дадут резкий подъём сахара и быстрый голод, 100 ккал из овсянки с орехами — сытость на часы. Состав и объём пищи влияют на аппетит, гормоны и поведение.
Миф 2 – «калории на упаковке точны».
Нет. Это приблизительная оценка: округления, рецептура и способ приготовления меняют эти данные. Этикетка – ориентир, но не истина, которой надо слепо верить.
Миф 3 – «если ешь после 18:00 – все калории превратятся в жир».
Неправда. Важен суточный баланс: когда вы потребляете энергии больше, чем тратите – вес растёт. Если меньше, вес снижается.
Стоит ли считать калории?
Да, но не фанатично. Подсчет в течении 7-10 дней (взвешивание, запись) – отличное учебное упражнение: вы увидите реальные результаты.
Ваши порции, то, какие продукты вас лучше насыщают, «скрытые» калории и много другой полезной информации.
Приложения типа Fat Secret, Мой здоровый рацион, упрощают задачу. Но цель подсчетов – понять принципы, сформировать представление о том, где, чего, сколько.
Со временем можно опираться на ощущения сытости, объём тарелки и простые правила: больше овощей, белка и клетчатки; меньше «жидких» калорий (сладкие напитки, коктейли).
Подведем итог
Подсчет калорий – это просто инструмент, который помогает понять основы сбалансированного питания. Ну а устойчивый результат возможно получить, только соблюдая разумный баланс качества и получаемой энергии из пищи.
Начните с простого: ведите учёт вашего питания в течении 7–10 дней, а затем начинайте вносить изменения, которые вы сможете соблюдать всю жизнь, а не какой-то короткий промежуток времени.
Статью подготовила нутрициолог Качур Анна Владимировна 🍎
Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал
вы можете сразу перейти в канал