С жиру бесимся
Какую рыбу есть?
Давайте пройдемся по самым популярным видам рыб: разберемся, какие являются источниками омега-3, а какие – нет. Оценим количество белков и жиров, пользу и даже возможный вред!
1. Скумбрия – королева омега-3! Идеальное количество белков и жиров, богата витамином Д и селеном.
В 100 г этой рыбы содержится ≈ 2.5-4 г омега-3
Важный нюанс: в копченом виде нам такая рыба на еженедельной основе не подходит, увы. А вот запеченная / тушеная – всегда пожалуйста!
2. Селедка идет на втором месте. Прекрасный источник омега-3, витамина Д , В12 и селена
В 100 г этой рыбы содержится ≈ 2-2.5 г омега-3
Чаще всего мы покупаем сельдь в масле, поэтому внимательно читаем состав: там не должно быть сахара и добавок. Из-за того, что эту рыбу чаще всего консервируют в подсолнечном или рапсовом масле, я не могу советовать есть ее чаще 1-2 раза в неделю (при условии, что в вашем рационе нет дополнительных источников подсолнечного масла)
3. Сардины и анчоусы
Большой плюс этих рыбок – кальций, поэтому обязательно едим их с косточками. А еще такие маленькие рыбы не накапливают ртуть.
Обязательно смотрим состав: в идеале – рыба, вода, соль. Либо оливковое масло
В 100 г этих рыб содержится ≈ 1.5-2 г омега-3
4. Лосось
В 100 г этой рыбы содержится ≈ 1.8-3 г омега-3.
Такой разбег из-за происхождения рыбы: в дикой омега-3 будет больше, чем в фермерской. А еще эта рыба достаточно безопасна по ртути (в отличие от тунца)
Люблю лосось за универсальность: из него можно приготовить огромное количество блюд – супы, котлеты, сашими, стейки, пироги, тартар, запеканки
5. Горбуша богата витамином Д, йодом, витаминами группы В. Это достаточно белковая рыба, жиров в ней маловато: может быть сухой на вкус. К такой рыбе обязательно подавать что-то с полезными жирами: например, овощной салат с оливковым маслом
100 г этой рыбы содержит ≈ 0.7-1.6 г омега-3.
6. Тунец. Высокое количество белка, минимум жиров. Берём полосатый: в нем наименьшее количество ртути. Чаще 2 (а лучше 1) раз в неделю не советую
100 г этой рыбы содержит ≈ 0.2-1.5 г омега-3.
В консервированном тунце количество омега-3 снижается; советую покупать их только в собственном соку. Либо готовить свежий тунец!
7. Сибас. Очень легкая, диетическая, белковая рыба. Нежная и вкусная; несмотря на небольшое количество жиров – нисколько не сухая после запекания!
Богата калием, фосфором, витаминами группы В
В качестве источника омега-3 я ее особо не рассматриваю:
100 г этой рыбы содержит ≈ 0.2-1 г омега-3
8. Минтай: высокое содержание йода, фосфора и калия. В этой рыбе практически нет жиров (<1 г на 100 г) и много белка (≈17 г на 100 г)
Омега -3 мало: ≈0.3-0.7 г на 100 г продукта
Собственно, чем менее жирная рыба, тем меньше в ней омега-3. Но это абсолютно не значит, что нужно есть только лосось или скумбрию: рацион должен быть разнообразным и соответствующим вашим возможностям.
Напомню: для поддержания высокого индекса омега-3 в крови нам необходимо съедать 150 г жирной рыбы 2-3 раза в неделю. Лучше – минимум 3
Надеюсь, мне удалось сделать для вас небольшую шпаргалку по пользе самых популярных видов рыб: буду ждать ваши ❤️❤️❤️!
А если остались вопросы – буду рада поболтать с вами в комментариях 🤞🏼 Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал