МАОУ "Школа с УИОП № 85" - Нижний Новгород
В рамках рубрики «Час психолога» также предлагаем советы психолога для ШКОЛЬНИКОВ в период подготовки и сдачи экзаменов. Они разбиты на три этапа: подготовка, ночь перед экзаменом и сам экзамен.
1. Как готовиться, чтобы не выгореть
· Планируйте, а не зубрите. Разбейте материал на блоки по 40–50 минут с перерывами 10–15 минут. Мозгу нужно время, чтобы «разложить по полкам» информацию.
· Чередуйте предметы. 2 часа подряд решать физику — путь к усталости. Меняйте типы задач: теория → практика → письменный ответ.
· Используйте активное вспоминание. Не перечитывайте конспект 5 раз. Закройте книгу и попробуйте пересказать или написать тему своими словами. Ошибки — часть обучения.
· Имитируйте стресс. За неделю до экзамена решайте варианты с секундомером, при посторонних звуках или лёгком дискомфорте (например, прохладно). Так вы привыкнете к помехам.
· Отдых — часть подготовки. Прогулка, душ, любимая музыка без смысловой нагрузки (например, классика или лоу-фай) снижают кортизол. Сон 7–8 часов важнее, чем 3 часа дополнительной зубрёжки.
2. Накануне экзамена
· Стоп на новые темы. Если чего-то не знаете за 10–12 часов — уже не выучите. Повторите опорные схемы, но не решайте сложных задач.
· Не сидите до утра. Лучше лечь спать на час раньше обычного. Полусонный мозг «зависает» на простых вопросах.
· Прогоните «катастрофу». Запишите на листке самое страшное, что случится, если вы провалите экзамен. Обычно это «пересдача» или «разговор с родителями». Перечитайте — мир не рухнет. Потом сожгите или порвите листок.
· Подготовьте «якорь». Выберите вещь или действие, которое успокаивает (кнопка в кармане, рисунок на руке). За полчаса до сна повторяйте: «Я сделал(а) всё, что мог(ла), результат не определяет меня».
3. Непосредственно на экзамене
· Техника «Квадрат дыхания». Если паника накрыла: вдох 4 с → задержка 4 с → выдох 4 с → задержка 4 с. Повторите 3–5 раз. Это тормозит выброс адреналина.
· Первые 5 минут. Не хватайтесь сразу за задания. Прочитайте все вопросы, начните с самых лёгких. Уверенность в нескольких решённых задачах снизит тревогу.
· Забыли формулу? Пишите всё, что помните по теме. Часто в процессе мозг подтягивает связанные факты. Или пропустите вопрос, вернитесь через 10 минут.
· Слепое пятно. Если ответ не приходит, напишите то, что кажется неправильным. Потом проанализируете. Пустой ответ — 0 баллов, неидеальный — шанс на часть баллов.
· Защита от чужих. Не смотрите, как пишут соседи. Кто-то листает билеты — не значит, что всё знает. Сравнивайте себя только с собственными возможностями.
4. После экзамена
· Не обсуждайте. Как только вышли из аудитории — не собирайте толпу «а у тебя сколько?», «а я третий ответил так…». Это только подстегнёт тревогу на оставшиеся экзамены.
· Наградите себя. Чай с чем-то вкусным, серия любимого сериала, сон на час дольше. Мозг должен получить позитивное подкрепление.
Что делать родителям (можете подсказать им)
· Не спрашивать «как прошёл?» сразу у дверей. Дайте 20 минут на переключение.
· Не сравнивать с другими детьми, братьями, сестрами.
· Заменить фразу «Ты такой глупый, это же легко» на «Этот вопрос действительно сложный, давай разберёмся, но позже».
Запомните: экзамен проверяет не вашу ценность как человека, а лишь знание конкретного материала в конкретный момент. Даже если всё пойдёт неидеально — это не конец, а опыт, который пригодится. Вы справитесь. Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал