Каша в голове
@kashapisha
А каким маслом заправлять салаты?
С жаркой определились, теперь поговорим о салатах. Подсолнечное масло некоторые уже записали во вредные из-за омега-6, оливковое превратили в обязательный продукт здорового питания, а льняное предлагают пить чуть ли не ложками ради омега-3. Хотя выбирать масло для салата можно гораздо проще, если понимать, что именно находится в бутылке.
Оливковое extra virgin содержит преимущественно мононенасыщенную олеиновую кислоту, витамин Е и полифенолы. Его хорошо изучили в составе средиземноморского рациона, а замена части насыщенных жиров ненасыщенными благоприятно влияет на показатели сердечно-сосудистого здоровья. Если любите оливковое масло, заправляйте им салаты, добавляйте к овощам и готовым блюдам.
Нерафинированное подсолнечное масло тоже отличный вариант. В нём много витамина Е и линолевой кислоты, которая относится к омега-6. Причём линолевая кислота незаменимая, то есть организм не может самостоятельно её синтезировать. Пугаться омега-6 и пытаться полностью исключить их из питания не нужно. Убедительных доказательств того, что обычное употребление линолевой кислоты повышает воспаление у человека, нет. Так что если вам нравится ароматное подсолнечное масло с помидорами, огурцами и зеленью, совершенно необязательно менять его на оливковое.
Льняное масло содержит много альфа-линоленовой кислоты, или АЛК, которая относится к растительным омега-3. Но есть один нюанс: в организме АЛК лишь частично превращается в ЭПК и ДГК, а образование ДГК особенно ограничено. Поэтому льняное масло не стоит считать полноценной заменой жирной рыбе. Оно также чувствительно к свету, кислороду и нагреванию, поэтому для жарки его использовать не нужно, а после открытия лучше хранить в холодильнике с учётом рекомендаций производителя.
Рапсовое масло тоже имеет хороший жирнокислотный состав: в нём относительно мало насыщенных жиров, много мононенасыщенных и присутствует растительная омега-3. Кунжутное и тыквенное можно использовать для разнообразия, особенно если нравится их характерный вкус. Покупать сразу пять бутылок необязательно, вполне достаточно одного-двух масел, которые вы действительно любите.
Жиры в салате нужны не только для вкуса. Они помогают усваивать каротиноиды из овощей, например бета-каротин из моркови и ликопин из томатов. Причём добавлять именно масло необязательно, если в приёме пищи уже есть другие источники жиров: авокадо, орехи, сыр или что-то ещё.
Для ежедневных салатов я бы выбирала оливковое extra virgin или обычное нерафинированное подсолнечное масло. Льняное, кунжутное и тыквенное можно покупать для разнообразия вкуса и жирнокислотного состава.
И ещё один момент для тех, кто следит за калорийностью питания: в столовой ложке любого масла примерно 120 ккал. Оливковое, подсолнечное, льняное и даже самое дорогое масло из маленькой красивой бутылочки по калорийности практически не отличаются, поэтому щедро заправленный салат вполне может оказаться калорийнее основного блюда, хотя на тарелке вроде бы одни овощи.
Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал
вы можете сразу перейти в канал