Для тех кто решил сушиться
⚪️Питание — основной фактор
✍️ Создавайте умеренный дефицит калорий: снижайте дневной рацион на 10–20% от поддерживающей нормы, чтобы жир уходил постепенно, а мышцы сохранялись.
✍️ Белок — ключевой элемент: 1,5–2 г на кг веса в день. Мясо, рыба, яйца, творог, белковые коктейли.
✍️ Углеводы — контролируйте время и количество: сложные углеводы в первой половине дня (овсянка, гречка, киноа), простые ограничивайте.
✍️ Жиры — не исключайте: оливковое масло, авокадо, орехи, семена. 20–25% калорий от жиров.
✍️ Питание дробное: 4–5 приёмов пищи в день, маленькими порциями.
⚪️ Тренировки
✍️ Силовые тренировки 3–4 раза в неделю обязательны, чтобы сохранить мышцы.
✍️ Упражнения на всё тело + акцент на проблемные зоны (ягодицы, ноги, пресс).
✍️ Кардио: интервальное или умеренное, 2–3 раза в неделю по 20–30 мин. Не переусердствуйте, чтобы не сжечь мышцы.
⚪️ Гидратация
✍️ 1,5–2 литра воды в день минимально.
✍️ Вода помогает поддерживать метаболизм, уменьшает чувство голода, улучшает состояние кожи.
⚪️ Ведение дневника
✍️ Записывайте рацион и тренировки.
✍️ Фиксируйте замеры тела, фото и вес раз в неделю — визуально и цифрами проще отслеживать прогресс.
⚪️ Контроль восстановления
✍️ Сон 7–9 часов. Без сна тело хуже сжигает жир и теряет мышечную массу.
✍️ Делайте дни активного восстановления или лёгкую растяжку, йогу, прогулки.
⚪️Ментальная устойчивость
✍️ Сушка — процесс постепенный. Не ждите мгновенного результата.
✍️ Не сравнивайте себя с другими — ориентируйтесь на свои замеры и фото.
✍️ Иногда можно планировать “читмил” 1 раз в неделю, чтобы снизить стресс и сохранить мотивацию.Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал