фитоняшка Марфа Васильевна
Девочки, привет! 💖
Признаюсь: мой самый «больной» вопрос — зона животика. 😩 Вес в норме, а животик всё равно выдаёт! Но я нашла идеальное решение — фитбол! 🤸♀ Он не даёт расслабиться, и пресс на утро чувствуется просто бомбически! 🔥
Делюсь любимой тренировкой для плоского животика и тонюсенькой талии — проверено на себе! 🤫
🧘♀ Разминочка (обязательно!)
Пропустишь — рискуешь получить травму или не прочувствовать упражнения. Разогреваемся! 🥰
• 🔥 5минут попрыгать на месте (или поскакать со скакалкой) — разгоняем кровь!
• 🔄 Круговые вращения тазом — по 10раз в каждую сторону (разбудим мышцы кора).
• 🌀 Повороты корпуса — будто держишь мяч перед собой.
• 🤸♀ Лёгкие наклоны в стороны — руки вверх, тянись за рукой, будто хочешь достать до неба!
• 🫁 Глубокий вдох‑выдох — настройся на результат!
Ты разогрета — вперёд к основному! 💪
🏋♀ Основная часть: 8бомбических упражнений
Делаем плавно, чувствуем каждую мышцу. Между упражнениями — 30секунд отдыха. 3круга — и ты удивишься результату! ✨
1⃣ 🏀 Скручивания на мяче
Садимся на мяч, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Руки на груди или за головой. Наклоняемся назад, пока поясница не коснётся мяча, затем — скручивание вверх (напрягаем пресс). Представь, что хочешь достать подбородком до потолка! 😮💨 15раз.
2⃣ ✨ Планка на фитболе
Локти на мяче, ноги на носочках, тело — струна от макушки до пят. Не прогибаемся в пояснице, держим пресс в напряжении. 30секунд (если тяжело — начни с 15 и увеличивай время). Жжение в животе — 🔥 настоящий восторг!
3⃣ 🦵 Подъём ног с мячом
Ложимся, руки вдоль тела. Зажимаем мяч между голеностопами. На выдохе поднимаем ноги до угла 90°, напрягая нижнюю часть пресса. Задерживаемся на 1–2секунды и опускаем. 12–15раз. Ножки дрожат? Так и надо!
4⃣ 🌪 Русский твист с мячом
Сидим, корпус откинут назад, мяч в руках перед собой. Поворачиваем корпус влево и вправо (мяч двигается с тобой). Ты как будто отбиваешь ритм! 💃 По 12раз в каждую сторону. Бока скажут спасибо — «спасательный круг» на талии уходит! ❤
5⃣ 📐 Складка (V‑up) с мячом
Ложимся, ноги прямые, руки за головой, мяч в руках. Одновременно поднимаем корпус и ноги, передаём мяч из рук в ноги (зажимаем между стоп), опускаемся — и снова поднимаемся, забираем мяч обратно. 10раз. После 5‑го повтора хочется умереть, после 10‑го — ты супергероиня! 🦸♀
6⃣ 🔥 Подъём таза с мячом
Ложимся, ступни на мяче, руки вдоль тела. Поднимаем таз вверх, сжимаем ягодицы, втягиваем живот. Задерживаемся на пике 1–2секунды, опускаемся плавно. 15раз. Ягодицы тоже работают — два в одном! 🍑
7⃣ 🐊 Обратная планка с мячом
Садимся перед мячом, упираемся ладонями в мяч. Поднимаем таз — тело параллельно полу, руки прямые. Держим пресс и ягодицы в напряжении. 20–30секунд. Расслабиться не получится — мяч прыгучий! 😄
8⃣ 🎯 Велосипед с мячом
Ложимся, мяч между коленей, руки за головой. «Крутим педали»: левый локоть к правому колену и наоборот. Сжимай мяч коленями на каждом повороте! По 15раз на сторону. Чувствуешь, как косые мышцы горят? Это оно! 💥
🧘♀ Заминка — потянуться и успокоить животик
Фу‑у‑ух, ты молодец! Теперь восстанавливаем дыхание и растягиваем мышцы. 🥰
• 🐱 «Кошечка»: на четвереньках — на вдохе прогиб в спине, на выдохе округляем спину, втягиваем живот. 10раз.
• 🧘 Скручивание лёжа: на спине, сгибаем ногу, перекидываем через другую, тянем колено к полу (растягиваем косые мышцы). По 30секунд на сторону.
• 🫁 Диафрагмальное дыхание: на полу, ладонь на груди, вторая на животе. Вдох носом — надуваем живот (как шарик 🎈), выдох медленно через рот. 5–7циклов.
• 🥛 Попей водички маленькими глоточками, тёплую!
Девочки, это просто магия! ✨ Я делаю эту тренировку через день по 20минут — и через 2недели джинсы стали свободнее на талии! 👖💔🤪
А ты пробовала заниматься с фитболом? Или боишься, что мяч укатится? 😅
Хочешь, в следующий раз расскажу ещё пару крутых упражнений? 😉
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал