фитоняшка Марфа Васильевна
Спина как у балерины: йога, которая укрепит твой кор и сделает силуэт изящнее!
Привет, мои хорошие! 💃 Хочешь спину как у балерины — ровную, сильную, изящную? Этот йога‑комплекс мягко укрепит кор, улучшит осанку и снимет напряжение после рабочего дня. Подходит новичкам: без сложной акробатики, только безопасные асаны.
Сначала короткая разминка (2–3 минуты):
• 🧘♀ Плавные круговые движения шеей — по 5 раз в каждую сторону.
• 🦵 Повороты и вращения плечами, мягкие наклоны корпуса — по 5–7 раз.
• 🤸♀ Пара минут ходьбы на месте с высоким подниманием коленей.
Основной комплекс:
1⃣ 🐍 «Кобра»: лёжа на животе, поднимай грудь на вдохе, локти прижаты, плечи опущены. Держи 15–30 секунд. Раскроет грудной отдел, укрепит спину.
2⃣ 🦵 Подъём ног поочерёдно: поднимай ногу на 15–20 см, 15 раз на каждую. Укрепляет низ спины и ягодицы.
3⃣ 💪 Подъём корпуса: поднимай верх тела за счёт мышц спины, 10–15 повторений. Формирует красивую линию плеч.
4⃣ 🦗 «Саранча»: одновременно подними руки, грудь и ноги, колени прямые. Держи 15–30 секунд — прорабатывает всю заднюю поверхность тела.
5⃣ 🏹 «Лук»: захвати лодыжки, подними грудь и ноги, тянись пятками и макушкой. Держи 15–30 секунд.
6⃣ 🧱 Планка на предплечьях: тело — прямая линия, напряги пресс и ягодицы. Держи 1 минуту (можно на коленях). Укрепляет кор.
7⃣ 🧍♀️ Боковая планка: по 30 секунд на сторону. Укрепляет косые мышцы, улучшает баланс.
8⃣ 🪑 Обратная «Столешница»: сидя, подними таз, тело — прямая линия от плеч до колен. Держи 15–30 секунд. Снимает напряжение с поясницы.
9⃣ 🌉 «Мост»: лёжа, подними таз вверх, сжимай ягодицы. Держи 30–60 секунд. Укрепляет спину и ягодицы, раскрывает грудь.
Восстановление (2 минуты):
• 🧘♀ 5–7 глубоких вдохов и выдохов лёжа на спине.
• 🦶 Мягкие движения стопами: потянуть, сделать круги.
• 💧 Стакан тёплой воды.
Советы:
• 🗓 Занимайся 3 раза в неделю.
• ⏰ Выделяй 30–45 минут.
• 🧘♀ Добавь лёгкое кардио (ходьба, плавание).
• 🍽 Следи за сбалансированным питанием.
Первые результаты — через 2–3 недели: спина крепче, осанка ровнее. Через 1–2 месяца силуэт станет подтянутым, а ты — увереннее. Какая асана кажется самой сложной? Расскажи в комментариях — вместе найдём простой способ её освоить! 😊
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал