Спортивные
@sport_tivnye
результатов в подтягиваниях, ваша спина недвусмысленно об этом скажет. 3. Стягивайте мышцы спины и чувствуйте их работу Вы можете тренироваться, не ощущая работы определенных мышечных групп, но тем не менее заставляя их расти (хороший пример - руки и ноги). Не то со спиной - если вы никогда не чувствовали работу мышц в различных тяговых движениях для спины, весьма вероятно, что все это время основную работу производили бицепсы и задние дельтоиды. Я знал одною парня, плечи и руки которою были почти невозможны для его фигуры, но спина выглядела плоской, как равнина. Каждый раз наблюдая, как он тренирует спину, я видел, что его бицепсы раздувались словно дирижабли. Как и многие другие, он не развил эффективной связи между мозгом и мышцами спины. За долгое время работы со своими клиентами я понял, что бывает неплохо в дисциплинирующих целях заставлять их мысленно проговаривать слога «стягиваем» и «растягиваем» по время позитивной и негативной фазы каждого повторения. Вам могут понадобиться более легкие веса, чтобы по-настоящему прочувствовать работу мышц спины, по крайней мере, до тех пор как вы освоитесь с техникой. Но в этом нет ничего страшною. Если вы никогда не ощущали их работу и не получали в них накачку, скорее всего, вам нечем похвастаться в отношении развития вашего тыла. 4. Избегайте читинга Я видел атлетов, небрежно относящихся к упражнениям во всех мышечных группах, но самые ужасные наблюдения касались работы на спину. Если точнее подавляющее большинство тренирующихся в тяговых движениях пользуется инерцией. Возьмем тяги гантели одной рукой в наклоне. Немногие могут использовать в них 50 кг в строгой форме, контролируя вес по всей амплитуде движения и добиваясь хорошего сокращения мышц в верхней точке. Однако каждый второй может взять гантель в 60-70 кг и выполнить судорожные движения, по форме напоминающие жалкие попытки завести заглохший двигатель газонокосилки. Я очень уважаю Ронни Коулмэна, но в своем фильме «Невероятный» он показал всем плохой пример, выполняя тяги в наклоне штанги весом в 225 кг! Его форма при этом ужасна, ужасна и еще раз ужасна! Ронни подбрасывает гриф вверх и отбивает его грудью, а затем снова отбивает, но уже в нижней точке амплитуды. При такой технике мышцы спины получают очень мало работы, в то время как суставы и связки испытывают чудовищные перегрузки. В лучшем случае подбрасывание весов притормозит ваш прогресс, в худшем вы получите травму низа спины или бицепса и потратите бог знает сколько времени на реабилитацию. Забудьте о гордости и работайте с весами, которые можете поднимать правильно. Другой путь - это продолжить игры с непосильными отягощениями и не получить ничего, чем можно было бы гордиться. 5. Работайте под разными углами Спина - наша самая сложная мышечная группа. Бицепс, например, много проще. Все, что нужно делать для бицепса, - это выполнять всяческие сгибания рук. Для спины же понадобятся, как минимум, одно вертикальное тяговое движение (на­пример, подтягивания), одно горизонтальное (тяги к поясу сидя), а также пулловеры, шраги и гиперэкстензии, чтобы нагрузит все части этого огромного и сложного комплекса мышц. Продвинутым тренирующимся необходимо еще и менять хваты. То есть, нужно не просто тянуть отягощение но и стараться обеспечить стимуляцию мышц под всеми возможными углами. 6. Растягивайтесь между сетами Одна из составляющие процесса создания широкой спины - по разведение лопаток в стороны. В этом хорошо помогает растяжка широчайших мышц между подходами. Одной рукой возьмитесь за вертикальную опору, наклонитесь вперед, опустив голову ниже руки, и оттяните таз назад до тех пор, пока не почувствуете полную растяжку широчайшей мышцы этой стороны тела. Задержитесь в растянутой позиции на пять секунд и выполните то же самое для другой стороны. Некоторые эксперты фитнеса, в том числе Джон Парилло, считает, что агрессивная растяжка (когда мышца накачана кровью) еще и вытягивает мышечную фасцию, что способствует росту мышцы. Фасция - это тугое соединительное
Перейти в канал Открыть в браузере
Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал