Психолог | Светлана Ханса | 💯 психология в МАКС
@svetlana_hansa_psiholog
Разберём с вами одну из самых распространённых стадий выгорания - 4 стадию: обвинение других.
Четвёртая стадия — одна из самых обманчивых: внешне кажется, что проблема «снаружи» (в людях, в системе, в несправедливости), а внутри уже накопилось столько усталости, что психика ищет самый простой выход — вынести напряжение вовне.
Здесь происходит классическая динамика: гнев на других как защита от боли «я больше не справляюсь». А поскольку признать свою уязвимость иногда очень тяжело, гнев на других усиливается ещё больше.
Эта ситуация требует бережного отношения к своей психике, потому что такая реакция говорит о том, что быть уставшим, слабым, истощёным, или больно, или страшно, или стыдно, или наваливается чувство вины.
Более того, здесь растут ожидания от других, поскольку перед тем, как случается такого уровня выгорание у человека сформировалась идеальная картинка своей жизни или представлений о себе. Эта картинка требует сил, времени, внимания, которых у человека уже нет и он сталкивается со следующей порцией гнева на себя за то, что он не может сохранить свою картинку, что она разрушается. Тогда, если человек склонен в сложных ситуациях снимать с себя ответственность и двигаться в некоторый регресс, защитные механизмы психики мгновенно разворачивают этот гнев на других, чтобы не гневаться на себя и, соответственно, быть в безопасности.
Здесь важно или снизить ожидания от себя или реализовать, сохранить существующую у человека в сознании картинку хорошего себя и своей хорошей жизни.
Когда нет сил, или накопилась усталость, разумнее снизить ожидания от себя, от других и просто восстанавливаться, давая себе время на то, чтобы позже выстроить свою желаемую реальность без ожиданий от других.
Таким образом, гнев на других, обвинение других - это защита от боли «я больше не справляюсь», а завышенные ожидания — попытка удержать рассыпающуюся идеальную картинку.
Рекомендации:
1. Разделить «влияние» и «ответственность»
Когда хочется обвинить, полезно задать себе вопрос: «На что я реально могу повлиять прямо сейчас, а что — вне моего контроля?»
2. Перевести ожидания в запросы
Запишите: «Я жду, что [человек/система] сделает [X], потому что мне от этого [Y]». Например: «Я жду, что руководитель даст обратную связь, потому что мне важно понимать, что я на верном пути».
Переформулируйте в запрос: «Можешь, пожалуйста, в пятницу уделить 15 минут, чтобы коротко сказать, в правильном ли направлении я двигаюсь?»
3. Упражнение «Пауза перед обвинением»
Когда поднимается волна гнева, она часто маскирует усталость и бессилие. Чтобы не разворачивать этот гнев на других, введи правило: никаких финальных выводов и обвинений в состоянии усталости.
Алгоритм упражнения:
Заметьте импульс: «Я сейчас хочу сказать, что всё плохо и все виноваты».
Назовите потребность: «Я очень устал и мне страшно, что я не справляюсь».
Выберите действие: вместо обвинения — фраза-пауза: «Сейчас я слишком устал, чтобы обсуждать это конструктивно. Давай вернёмся к этому завтра/через 2 дня».
Это не избегание проблемы, а способ сохранить отношения и вернуться к разговору, когда эмоции улягутся.
Психолог 🌐 Светлана Ханса
Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал
вы можете сразу перейти в канал