Качаемся вместе/фитнес/бодибилдинг
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ: ОТ НОВИЧКА ДО ПРОФИ
Спина — это фундамент твоего тела. Именно широкая спина визуально сужает талию и создает тот самый V-образный силуэт, о котором мечтают многие. Но часто новички боятся взять нормальный вес, а опытные атлеты гонятся за цифрами в ущерб технике.
Я подготовил для тебя программу, которая закрывает все потребности в развитии спины, независимо от твоего текущего уровня. Здесь есть упражнения и на толщину, и на ширину, и на укрепление поясницы.
Вот твой план действий:
1. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Это база для построения толщины спины.
Режим: 4 подхода по 6-10 повторений.
Ориентировочные веса:
Новичок: 30-50 кг
Средний уровень: 60-90 кг
Профи: 100-140 кг
2. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА
Работаем на ширину широчайших мышц.
Режим: 3 подхода по 8-12 повторений.
Ориентировочные веса:
Новичок: 25-40 кг
Средний уровень: 45-70 кг
Профи: 80-120 кг
3. ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ
Одностороннее упражнение помогает исправить дисбаланс, если одна сторона слабее, и позволяет лучше растянуть мышцу.
Режим: 3 подхода по 10-12 повторений.
Ориентировочные веса:
Новичок: 16-24 кг
Средний уровень: 26-40 кг
Профи: 45-70 кг
4. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
Укрепляем поясницу и ягодицы. Никогда не игнорируй это упражнение, здоровая поясница — залог тяжелых приседов и становых.
Режим: 3 подхода по 12-15 повторений.
Ориентировочные веса:
Новичок: вес тела
Средний уровень: +10-20 кг
Профи: +25-40 кг
5. ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА
Добиваем середину спины и ромбовидные мышцы для детализации.
Режим: 3 подхода по 10-12 повторений.
Ориентировочные веса:
Новичок: 25-40 кг
Средний уровень: 45-70 кг
Профи: 80-120 кг
ВАЖНОЕ НАПОМИНАНИЕ
Цифры весов, указанные выше — это ориентир, а не закон. Не пытайся сразу взять вес из колонки Профи, если ты только пришел в зал. Главное — чувствовать работу целевых мышц, сводить лопатки и контролировать движение, а не просто перемещать вес из точки А в точку Б за счет инерции. Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал