Качаемся вместе/фитнес/бодибилдинг
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ НА САМОМ ДЕЛЕ НУЖНО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Одна из самых частых ошибок в зале — логика «чем больше, тем лучше». Но объём работает как лекарство: недостаточная доза не действует, а передозировка превращается в яд. Разбираю по пунктам.
1. БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ НЕ ЗНАЧИТ БЫСТРЕЕ РОСТ
Пока подходов мало, каждый новый даёт стимул для роста. Но чем больше работы уже сделано, тем меньше пользы приносит каждый следующий и тем больше усталости он добавляет.
Слишком мало — мало стимула, роста не будет. Оптимально — достаточный стимул при разумной усталости. Слишком много — лишняя усталость и меньше пользы.
2. РАБОЧИЕ ДИАПАЗОНЫ НА МЫШЦУ В НЕДЕЛЮ
1-5 подходов — основной рост, особенно у новичков.
6-10 — лучший диапазон для большинства.
11-18 — прирост есть, но каждый следующий подход даёт уже меньше.
19-24 — подходит опытным с отличным восстановлением.
25 и больше — восстановление сложнее, риск перегрузить систему.
3. ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОСТО ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ
С каждым новым подходом накапливается усталость: падают повторения, рабочий вес и качество техники. Пример с жимом лёжа на одном и том же весе: 12 повторов — контроль отличный; 10 — усталость растёт; 8 — техника хуже; 6 — высокая усталость, меньше пользы и больше риск ошибок и травм. Рост даёт не количество подходов, а качественная работа в каждом из них.
4. ВСЕМ ЛИ МЫШЦАМ НУЖНО ОДИНАКОВО
Отдельных жёстких норм для каждой мышцы нет, но учитывай косвенную нагрузку. Трицепс уже работает в жиме лёжа и жиме над головой, поэтому отдельных подходов ему нужно меньше: часть объёма он получает в других упражнениях. То же самое с бицепсом в тягах и дельтами в жимах.
5. ТАК СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ
— На одну мышцу в неделю ориентир 10-12 подходов, если тренируешь её один раз.
— Тренируешь два раза — дели объём: например 6-8 плюс 6-8.
— Для одной-двух приоритетных мышц объём можно поднять до 14-18 подходов в неделю.
— Остальным часто хватает 4-8 подходов, чтобы поддерживать рост.
— Считай только рабочие подходы и следи за восстановлением. Больше стаж не значит больше объём.
ИТОГ
Для роста важен не максимум подходов, а объём, который даёт стимул и позволяет восстанавливаться. Качество сегодня — результат завтра.
Сколько подходов на мышцу в неделю у тебя сейчас получается? Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал