Юлия Высоцкая
Буквально пару дней назад в European Heart Journal вышел большой систематический обзор и метаанализ 87 рандомизированных исследований с участием 6529 человек. Ученые решили посмотреть не просто на пользу цельного зерна вообще, а на то, имеет ли значение его количество.
Оказалось, что имеет. Для большинства изученных показателей наиболее выраженные изменения наблюдались при употреблении примерно 60–100 г цельного зерна в день в сухом весе. В исследованиях при таком количестве отмечались уменьшение массы тела и окружности талии, общего и LDL-холестерина, триглицеридов, уровня глюкозы и систолического давления.
Но что именно означают «60–100 г сухого зерна»? Речь идет о суммарном количестве цельного зерна из разных продуктов за день. Это примерно такой рацион (конечно, помимо других продуктов, содержащих белки и жиры, например):
🥣 овсянка — например, каша из 40–50 г сухих цельнозерновых хлопьев
🥪 цельнозерновой хлеб — бутерброд или два ломтика
🍚 бурый рис — порция в готовом виде.
И это не означает, что нужно каждый день непременно съедать ровно шесть порций. 60–100 г — диапазон, при котором в этом анализе для большинства показателей наблюдались наиболее выраженные изменения, а не новая обязательная норма питания.
Есть и еще один нюанс. Надпись на упаковке «с цельным зерном» сама по себе еще не превращает продукт в полезный. Цельнозерновая крупа, овсяные хлопья или хлеб с действительно значительной долей цельного зерна — совсем не то же самое, что ультрапереработанный продукт, в который добавили немного цельнозерновой муки для красивой этикетки.
Овсянка, настоящий цельнозерновой хлеб, бурый рис, гречка — звучит как-то подозрительно буднично, между тем науке хочется верить. Если у вас установлено приложение,
вы можете сразу перейти в канал